肩關節自主復健
工學北骨科診所
物理治療師 邱智強
醫師
趙樹儀
肩關節是人體活動度最大的關節，也是最容易受傷的關節之一，臨床上有各式各樣的人肩關節疼痛，常見的有: 運動員過度使用的拉傷，家庭主婦或工作上重複肩部用力者造成肌肉長期疲勞酸痛而受傷，辦公室久坐不動加上姿勢不良而讓肩膀維持在前彎的姿態，進而影響肩關節肌力的不平衡，肌力不足近而引發肩部受傷發炎...等等。
肩部構造相當複雜， 包含肌肉群、肌筋膜、肌腱、韌帶、滑囊、軟骨、關節唇、骨關節...等等。
維持肩關節的活動度和穩定度，是保持肩膀健康的不二法門，要維持肩關節的活動度和穩定度,就要靠肌肉的伸展和肌力的強化
伸展的動作，切忌用力拉扯，覺得關節肌肉緊緊的，就是有拉到了，不要拉到會痛，建議每個動作維持30秒，重複5～10次。
肌力訓練的強度，以覺得肌肉微酸為可，不要過度訓練造成受傷。
以下介紹幾個伸展動作：
1.手扶對側肩膀，以另一手壓手肘靠胸。
2.手往上抬彎曲至頭後，以令一手壓手肘往後。
3.手放置身體後，另一手往對側拉。
也可以用毛巾輔助：
肌力訓練 (沒有啞鈴， 用小寶特瓶裝水也行，重量先輕後重， 用幾日的時間來調適重量，不要急進)
1.手拿啞鈴，手心朝內，往上抬至水平，停5秒，再慢慢放下。
2.手拿啞鈴，手心朝內，往側抬45度，一樣停5秒，再慢慢復位。
3.手拿啞鈴，手心朝內,盡可能往後抬，停住5秒，再緩慢復位。
4.身體靠牆，雙手置身側慢慢往上抬。
5.雙手置身後互握，肩胛往內收，停住5秒再放掉。
6.手拉彈力繩，訓練內旋及外旋的動作。
另外，冰凍肩(五十肩) 的患者，還應該加強鐘擺運動：手持啞鈴，另一手扶桌面，身體前彎，擺動身體(不是肩關節關節用力!) 來帶動肩關節活動。
再次強調!
伸展的動作，切忌用力拉扯，覺得關節肌肉緊緊的，就是有拉到了，不要拉到會痛，建議每個動作維持30秒，重複5～10次。
肌力訓練的強度，以覺得肌肉微酸為可，不要過度訓練造成受傷。
由於肩部構造相當複雜，任何損傷都可能連帶其他構造相繼失去平衡而持續惡化肩部疾患，進而導致黏連性肩關節囊炎(五十肩、冰凍肩) 。
早期就醫及專業的診斷很重要!!
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趙樹儀 院長
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