肩關節自主復健
物理治療師 邱智強
醫師
趙樹儀
肩關節是人體活動度最大的關節,也是最容易受傷的關節之一,臨床上有各式各樣的人肩關節疼痛,常見的有: 運動員過度使用的拉傷,家庭主婦或工作上重複肩部用力者造成肌肉長期疲勞酸痛而受傷,辦公室久坐不動加上姿勢不良而讓肩膀維持在前彎的姿態,進而影響肩關節肌力的不平衡,肌力不足近而引發肩部受傷發炎...等等。
肩部構造相當複雜, 包含肌肉群、肌筋膜、肌腱、韌帶、滑囊、軟骨、關節唇、骨關節...等等。
維持肩關節的活動度和穩定度,是保持肩膀健康的不二法門,要維持肩關節的活動度和穩定度,就要靠肌肉的伸展和肌力的強化
伸展的動作,切忌用力拉扯,覺得關節肌肉緊緊的,就是有拉到了,不要拉到會痛,建議每個動作維持30秒,重複5~10次。
肌力訓練的強度,以覺得肌肉微酸為可,不要過度訓練造成受傷。
以下介紹幾個伸展動作:
1.手扶對側肩膀,以另一手壓手肘靠胸。
2.手往上抬彎曲至頭後,以令一手壓手肘往後。
3.手放置身體後,另一手往對側拉。
也可以用毛巾輔助:
肌力訓練 (沒有啞鈴, 用小寶特瓶裝水也行,重量先輕後重, 用幾日的時間來調適重量,不要急進)
1.手拿啞鈴,手心朝內,往上抬至水平,停5秒,再慢慢放下。
2.手拿啞鈴,手心朝內,往側抬45度,一樣停5秒,再慢慢復位。
3.手拿啞鈴,手心朝內,盡可能往後抬,停住5秒,再緩慢復位。
4.身體靠牆,雙手置身側慢慢往上抬。
5.雙手置身後互握,肩胛往內收,停住5秒再放掉。
6.手拉彈力繩,訓練內旋及外旋的動作。
另外,冰凍肩(五十肩) 的患者,還應該加強鐘擺運動:手持啞鈴,另一手扶桌面,身體前彎,擺動身體(不是肩關節關節用力!) 來帶動肩關節活動。
再次強調!
伸展的動作,切忌用力拉扯,覺得關節肌肉緊緊的,就是有拉到了,不要拉到會痛,建議每個動作維持30秒,重複5~10次。
肌力訓練的強度,以覺得肌肉微酸為可,不要過度訓練造成受傷。
由於肩部構造相當複雜,任何損傷都可能連帶其他構造相繼失去平衡而持續惡化肩部疾患,進而導致黏連性肩關節囊炎(五十肩、冰凍肩) 。
早期就醫及專業的診斷很重要!!
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趙樹儀 院長
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